Krafttraining ohne Geräte:
Übungen, die Spaß machen

Wenn du bei jeder Treppe ins Schnaufen kommst und du bereits vom Tragen deiner Einkaufstaschen Muskelkater bekommst, ist es höchste Zeit für ein Krafttraining zu Hause. Die Vorteile gegenüber dem Fitnessstudio liegen auf der Hand: Du zahlst keine Beiträge, kannst jederzeit trainieren und musst dafür nicht einmal das Haus verlassen. Du glaubst, für den Muskelaufbau zu Hause brauchst du teure Geräte? Es gibt haufenweise effektive Übungen für Bauch, Beine, Arme und Po, die du nur mit deinem eigenen Körpergewicht ausführst.

Krafttraining mit eigenem Körpergewicht

Sport braucht kein Equipment

Du hast es bestimmt schon öfters im Alltag bemerkt: Wenn deine Arme länger ausgestreckt arbeiten, zum Beispiel beim Renovieren oder Fensterputzen, werden sie schnell lahm. Auch wenn du viel in die Hocke gehst und dich wieder hochdrücken musst, fangen deine Oberschenkel zügig an zu brennen. Das legt den Gedanken nahe, dass sich das eigene Körpergewicht bestens für ein Krafttraining ohne Geräte eignet!

Mache den Test!

Du verzichtest bei dieser Trainingsmethode nicht nur auf kostspielige Fitnessgeräte, sondern auch auf Hanteln und Widerstandsbänder. Dir fehlt der ultimative Beweis, dass ein Training mit dem eigenen Körper effektiv ist? Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine im 90°-Winkel in die Luft. Jetzt senke sie langsam, bis sie fast den Boden berühren und hebe sie wieder hoch - bereits beim ersten Durchgang wirst du zustimmen, dass ein Muskelaufbau ohne Geräte funktionieren wird.

Vorteile von Workouts ohne Geräte

Günstigste Variante

Wenn Geld sparen bei dir gerade ein großes Thema ist, lachen dich Homeworkouts förmlich an. Du verzichtest nicht nur auf eine teure, teilweise lange Mitgliedschaft im Gym, sondern auch auf die Investition in Hantelbank, Crosstrainer und Kettlebell.

Wahnsinnig viel Auswahl

An einem Fitnessgerät hast du begrenzte Möglichkeiten, was die Übungen angeht - um zwischen ihnen zu wechseln, musst du in der Regel Teile umstecken und der Flow geht verloren. Widerstandsbänder und Geräte, die du mit elastischen Bändern bewegst, haben zudem den Nachteil, dass sie mit der Zeit ausleiern - du glaubst, du wirst stärker, dabei wird lediglich das Band schwächer. Trainierst du dagegen mit deinem Körpergewicht, kann dir dieser irreführende Effekt nicht passieren. Leicht abgewandelte Positionen und neue Kombinationen bescheren dir ein immer wieder aufregendes Workout.

Immer und überall

Ein Krafttraining ohne Fitnessstudio kannst du starten, wenn du Zeit hast - nicht, wenn ein fester Kurs oder Öffnungszeiten dir die Zeit diktieren. Da du für deine Übungen lediglich deinen eigenen Körper benötigst, bist du zusätzlich örtlich ungebunden: Ein langes Wochenende bei der Familie oder ein Städtetrip durch Amsterdam halten dich nicht mehr davon ab, sportlich aktiv zu werden.

Equipment für zu Hause

Matte und Handtuch

Die gute Nachricht vorweg: Du brauchst für dein Home Workout ohne Geräte maximal eine Iso- oder Yogamatte. Sind deine Knie nicht empfindlich, reicht sogar eine Decke oder ein Kissen. Entscheidest du dich für eine Matte, achte darauf, dass sie rutschfest ist, um Unfälle zu verhindern. Am besten legst du noch ein Handtuch auf die Matte, damit du beim Schwitzen nicht an ihr kleben bleibst.

Trinkflasche

Für dein Fitnessprogramm benötigst du etwas Platz. Viele Übungen kannst du im Liegen oder auf der Stelle absolvieren, für manche sind aber auch ausladende Arm- und Beinbewegungen nötig. Stelle dir außerdem eine Trinkflasche bereit, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Kleidung

Vielen ist ihr Outfit fürs Fitnessstudio wichtig, doch wenn du zu Hause trainierst, wird der Look nebensächlich. Achte einfach darauf, dass deine Kleidung nicht ständig verrutscht oder dich bei den Übungen stört. Funktionsshirts sind eine Überlegung wert, wenn du schnell und viel schwitzt, da sie fix trocknen und nicht so an der Haut kleben.

Übungsverstärker

Fitness ohne Geräte bedeutet nicht, dass du komplett auf Gegenstände verzichten musst, die den Effekt deiner Übungen verstärken. Möchtest du dein Training intensivieren, kannst du zum Beispiel leere Plastikflaschen mit Sand oder Wasser auffüllen, um sie als Hanteln zu nutzen. Alternativ kannst du Konservendosen nehmen.

Wie oft du Krafttraining pro Woche einplanen solltest

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel

Auch wenn du es nicht gern hörst: Willst du mehr Kraft bekommen, brauchst du Zeit, Geduld und Ausdauer. Gerade beim Thema Sport ist das Zauberwort Regelmäßigkeit. Wie oft du dein Krafttraining durchziehst, hängt von deinen Zielen und deinem Alltag ab - bleibst du am Ball, siehst du nach etwa drei Monaten die ersten Erfolge.

Zwei bis drei Mal pro Woche

Willst du ein paar Kilo abnehmen, dein Immunsystem stärken oder einfach einen definierten Körper bekommen, solltest du dir zwei bis drei Mal pro Woche Zeitfenster freischaufeln - zum Beispiel zwei Mal je eine Stunde oder drei Mal je 45 Minuten. Plane einen festen Tag und eine feste Zeitspanne für dein Workout ein und bastele deinen restlichen Alltag drumherum - sonst verschiebst du deine Sporteinheit ständig für Wäschewaschen oder Rasenmähen.

Pausen gönnen

Deine Motivation ist vor allem zu Beginn sehr hoch und du willst schnell Erfolge sehen. Trotzdem empfiehlt sich kein tägliches Krafttraining. Sonst klaust du deinem Körper die Regenerationsphasen, die er für die Erholung und den Muskelaufbau benötigt.

Erstelle einen Plan für dein Krafttraining

Zum Sammeln von Übungen

Je genauer du Zeit und Inhalt von deinem Workout festlegst, desto realistischer wird die Durchführung. Besonders für Anfänger eignet sich ein Fitnessplan, in dem du dir für jede Einheit Aufwärm-, Kraftübungen und gegebenenfalls ein Stretching notieren kannst. Sammele in diesem Plan alle Bewegungen, die dir Spaß machen, aber auch die Kraft Übungen, die dich am meisten fordern und dich an deine Grenzen bringen. An ihnen kannst du am besten deine Erfolge messen!

Plan nicht überladen

Wenn dein Workout bisher nur aus einem Sportabend auf der Couch bestand, überfordere dich mit dem Trainingsplan fürs Krafttraining zu Hause nicht. Schließlich muss Luft nach oben bleiben, sobald du deine Fitness gesteigert hast und ein zu harter Einstiegsplan wird an deiner Motivation nagen.

Verschiedene Kraftübungen für dich

Fokus: Ganzkörpertraining

Deine Krafttraining Übungen für zu Hause sollten auf den gesamten Körper abzielen. Trainierst du nur die Arme, wirken deine Proportionen irgendwann unstimmig. Außerdem bringst du mehr Abwechslung in dein Sportprogramm, wenn du deine Einheiten rotieren lässt.

Spieler-Gegenspieler-Prinzip

Achte bei deinen Kraftübungen ohne Geräte darauf, dass du Spieler und Gegenspieler gleichermaßen trainierst. Wenn du zum Beispiel deine Bauchmuskeln gequält hast, solltest du anschließend deinen Rücken angehen. Hast du den Bizeps ordentlich gefordert, widme dich auch dem Trizeps. Das Prinzip von Spieler und Gegenspieler, auch Agonist und Antagonist genannt, beruht darauf, dass ein Muskel arbeitet, während der andere gedehnt und aktiv entspannt wird - anschließend muss natürlich getauscht werden.

60 Sekunden pro Übung

Die Grundübungen von deinem Krafttraining kannst du, sobald du etwas Erfahrung gesammelt hast, beliebig abwandeln. Hast du beispielsweise einen besonders fitten Tag, ergänze deine Armübungen mit Beinbewegungen. Jeden Move solltest du 60 bis 90 Sekunden durchführen. Vor der nächsten Übung kannst du zehn bis 15 Sekunden eine Aufwärmübung als aktive Pause einschieben, damit du in deinem Fitnessprogramm auch einen Cardioanteil hast.

Aufwärmen als Teil des Training

Das Aufwärmen wird beim Fitness Training zu Hause häufig unterschätzt und einfach ausgelassen. Doch es ist wichtig, um dich mental und körperlich auf ein gutes Workout einzustellen. Gleichzeitig beugst du Verletzungen vor - also überspringe die Aufwärmphase nicht achtlos! Ein Faszientraining oder ein paar kurze Übungen reichen bereits, um dich auf das Hauptprogramm vorzubereiten.

Laufen ohne zu laufen

Einfaches Auf-der-Stelle-Laufen für 60 Sekunden genügt, um den Kreislauf in Fahrt zu bringen und deinen Körper auf das Training einzustimmen. Wichtig dabei ist, dass du die Arme im passenden Rhythmus mitnimmst. Wenn dir das zu einfach ist, kannst du auch für 60 Sekunden vorwärts und rückwärts Seil springen.

Der Hampelmann

Altbewährt, aber immer noch effektiv – der Hampelmann, auch Jumping Jack genannt, bringt dich bestimmt aus der Puste. Alles, was du dafür benötigst, ist ausreichend Platz und ein wenig Koordination. Nimm eine aufrechte Haltung ein und rolle die Schultern nach hinten. Die Beine sind geschlossen, die Arme hängen an der Seite. Springe nun in die Grätsche und strecke deine Arme gleichzeitig nach oben. Die Arme berühren sich über dem Kopf, bevor du sie wieder nach unten schwingst und gleichzeitig deine Beine schließt.

Diesen Bewegungsablauf solltest du 60 bis 90 Sekunden wiederholen, deine Atmung muss sich beschleunigt haben. Wichtig ist, dass du nicht ins Trampeln gerätst, sondern sich dein Gewicht hauptsächlich auf dem Vorderfuß verteilt. Nach der Aufwärmphase kannst du mit einem leichten Krafttraining starten und dich stetig steigern.

Übungen für einen straffen Bauch

Fürs Muskeltraining ohne Geräte ist der Bauch prädestiniert, denn Beine und Rumpf reichen als Gewichte, die du stemmst. Kleine Info vorab: Wenn du dir einen straffen, flachen Bauch wünschst, musst du nicht wie besessen Bauchübungen absolvieren. Beim Sport verbrennst du im gesamten Körper Fett und nicht nur an den Stellen, die du gerade trainierst. Achtung: Diese Übungen sind nicht für Sport nach der Schwangerschaft geeignet!

Der Wälzer

Bücher bilden nicht nur, sondern helfen dir ab sofort auch beim Aufbau von Bauchmuskeln. Lege dich für diese Übung auf den Rücken und winkele die Beine so an, dass sowohl zwischen Bauch und Oberschenkel als auch zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90°-Winkel entsteht. Zwischen die Knie klemmst du dir ein Buch. Bewege jetzt deine Knie zur linken Seite Richtung Boden, bringe sie zurück in die Ausgangsstellung und neige sie schließlich zur rechten Seite.

Diese Fitness Grundübung solltest du langsam etwa eine Minute lang durchführen. Anfänger lassen ihren Kopf auf der Matte und die Arme neben dem Körper liegen. Bist du trainierter, hebst du zusätzlich zu den Beinen Oberkörper und Kopf an, Blick zur Decke, Hände hinter dem Kopf verschränkt. Profis lassen das Buch weg und absolvieren den Wälzer mit gestreckten Beinen!

Der Tornado

Erinnerst du dich an die Übung aus der Einleitung? Der Tornado ist die Steigerung davon. Begib dich für die sehr anstrengende Variante in die Rückenlage und strecke die Beine im 90°-Winkel Richtung Decke. Senke jetzt deine Beine mit leichten Kreisbewegungen langsam zum Boden und hebe sie mit der gleichen Bewegung wieder an, kurz bevor sie den Boden berühren. Das ist Krafttraining ohne Geräte mit Muskelkatergarantie - selbst wenn du den Tornado nur eine Minute lang durchführst!

Den Oberkörper hebst du dabei wieder an und verschränkst die Arme hinter dem Kopf. Wenn du merkst, dass du bei der Übung ins Hohlkreuz gehst, unterstütze den unteren Rücken mit deinen Händen und senke die Beine nicht ganz so weit ab.

Beinübungen ohne Geräte

Die Muskulatur in den Beinen zählt du den größten Muskelgruppen in unserem Körper und auf dem Weg zu deiner Last Minute Bikinifigur darfst du sie auf keinen Fall vernachlässigen. Viele unterschätzen das Beine Krafttraining und glauben, dass das normale Gehen im Alltag ausreicht. Doch die Muskeln im Unterkörper zählen zu den Top-Kalorien- und Fettverbrennern und deshalb solltest du sie bei deinem Training zu Hause ohne Geräte unbedingt regelmäßig integrieren.

Ausfallschritt-Wechselsprünge

Simpel, aber erfolgversprechend, wenn du deine Muskeln stärken willst: Gehe mit dem linken Fuß nach vorne in einen tiefen Ausfallschritt. Das Knie darf sich nicht über die Fußspitze hinausschieben, das rechte Knie berührt fast den Boden. Während du den linken Arm zurückziehst, führst du den rechten Arm angewinkelt nach vorne. Jetzt stößt du dich ruckartig vom Boden ab und wechselst Arme und Beine in der Luft.

Bei dieser Fitnessübung ohne Geräte ist Körperspannung ein wichtiger Punkt. Außerdem solltest du dein Gewicht beim Wechselsprung mit dem Vorderfuß abfangen. Hast du Knieprobleme, lasse das Springen lieber weg. Führe nach dem Ausfallschritt beide Beine wieder zusammen und gehe danach mit dem anderen Bein nach vorne. Nach einer Minute werden dir auch bei dieser Variante die Muskeln brennen!

Seitliche Kniebeuge mit Gewicht

Ohne Geräte heißt nicht ohne Gewicht. Bei der seitlichen Kniebeuge kommt deine gefüllte Wasserflasche als DIY-Hantel zum Einsatz. Wenn du deine Beine zu Hause trainieren möchtest, stelle dich hüftbreit auf und nimm das Gewicht in die rechte Hand. Jetzt machst du mit dem rechten Bein einen großen Schritt zur Seite. Senke deinen Körper so weit ab, bis dein rechtes Knie im 90°-Winkel ist. Anschließend musst du dich wieder hochdrücken.

Jede Seite kannst du 90 Sekunden lang trainieren - entweder nacheinander oder links und rechts im Wechsel. Für eine intensivere Beanspruchung bleibe in der Kniebeuge und wippe leicht nach oben und unten, bevor du wieder in die Ausgangsstellung zurückkehrst.

Armmuskeltraining

Wenn du fit im Alltag sein willst, kommst du um ein Oberkörper Training nicht herum. Beim Tragen der Einkäufe oder beim Rasenmähen beanspruchst du stark Arm- und Brustmuskulatur. Deswegen solltest du diese Gruppen unbedingt in deine Übungen für zu Hause einbeziehen. Außerdem kannst du an den Armen sehr gut die ersten Trainingserfolge ablesen!

Push-ups

Beim Oberkörper Workout sind sie gefürchtet und vor allem Frauen hadern mit ihnen: Push-ups trainieren sehr effektiv Schulter, Arme und Brust, sind aber höllisch anstrengend. Für den klassischen Liegestütz stellst du dich auf Hände und Zehenspitzen auf, senkst deinen Körper mit geradem Rücken ab und drückst dich wieder hoch. Anfänger können den Push-up auch auf den Knien absolvieren.

Zu Beginn solltest du von den Push-ups nicht mehr als fünf Wiederholungen machen, bevor du das Set, mit kurzen Pausen dazwischen, zwei weitere Male durchführst. Willst du dein Arme Krafttraining ohne Geräte auf den Trizeps fokussieren, fahre die Ellenbogen beim Liegestütz nicht nach außen aus. Bewege sie stattdessen entlang des Oberkörpers. Bei dieser Variante wirst du deutlich weniger Wiederholungen schaffen.

Dips mithilfe eines Stuhl

Apropos Trizeps: Der freut sich auch bei den Dips! Schnappe dir für die Übung einen kippsicheren Stuhl und stütze die Handflächen auf die vordere Sitzkante, während du dich mit den Beinen vom Stuhl wegbewegst. Deine Finger umfassen die Stuhlkante und zeigen Richtung deines restlichen Körpers. Nun beugst und streckst du die Arme abwechselnd eine Minute lang.

Die Ellenbogen müssen bei dieser Übung ohne Geräte kontinuierlich nach hinten zeigen, sonst trainierst du nicht den Trizeps! Sind dir die Dips am Stuhl zu wackelig, kannst du sie auf dem Boden erledigen. Die Grundübung für den Muskelaufbau kannst du dort aufpeppen, indem du ein Bein dauerhaft nach oben streckst.

Bizeps-Curls mit Wasserflaschen

Du kannst deinen Bizeps ohne Geräte trainieren, aber es gibt nur wenige Übungen, die ganz ohne Gewicht funktionieren. Für diese benötigst du deine Do it yourself Hanteln. Nimm je eine Flasche oder Konserve in die Hand und winkele die Arme an. Die Schultern sind zurückgerollt, die Oberarme leicht vor die Rippen gesetzt. Jetzt bewegst du die Gewichte langsam Richtung Schultern, wobei die Ellenbogen aber unbedingt auf gleicher Höhe verharren. Anschließend senkst du die Gewichte wieder ab, bis deine Arme einen 90°-Winkel haben.

Das Schöne am Krafttraining zu Hause ohne Geräte ist, dass du die Übungen immer wieder abwandeln kannst und nicht an die feste Einstellung eines Geräts gebunden bist. Die Bizeps-Curls funktionieren auch mit einem weiteren Radius, bei dem du die Gewichte bis zu den Oberschenkeln absenkst. Du kannst die Wasserflaschen auch nur vom Oberschenkel bis zum 90°-Winkel der Armbeuge heben oder die Gewichte mit angewinkelten Armen leicht hoch und runter wippen lassen!

Übungen für einen knackigen Po

Unser Hintern ist leider oft ein ziemlicher Sitzenbleiber. Im Po befinden sich wichtige Muskeln, die es definitiv nicht verdient haben, nur als Kissen zum Einsatz zu kommen. Beziehe deswegen bei deinen Unterkörper Übungen unbedingt das Gesäß ein, auch wenn es nicht zu deinen Problemzonen gehört!

Beinheben

Es ist eine der Grundübungen für den Po: das Beinheben. Begib dich dafür in den Vierfüßlerstand, das Gewicht liegt auf den Händen und Knien, der Rücken ist gerade. Den 90°-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel behältst du bei, während du jetzt deinen Fuß Richtung Decke bewegst. Anschließend bringst du das Bein in die Ausgangsposition zurück, ohne es aber abzusetzen.

Wiederhole die Übung 60 Sekunden lang, bevor du dich dem anderen Bein widmest. Bist du trainierter, kehrst du nicht in die Ausgangsposition zurück, sondern lässt den Oberschenkel die ganze Zeit über nach hinten ausgestreckt, um ihn mit angewinkeltem Knie wippend hoch und runter zu bewegen. Achte darauf, dass deine Hüfte parallel zum Boden bleibt.

Lange Brücke

Beim Krafttraining zu Hause wollen Frauen gern auch die Rückseite der Oberschenkel einbeziehen, um dort Cellulite vorzubeugen. Mit der langen Brücke ist dein Weg zu straffen Oberschenkeln und einem knackigen Po in der Damenjeans nicht mehr weit! Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine auf. Drücke deinen Po hoch, damit nur noch Füße, Arme und Schulterblätter aufliegen.

In dieser Position gehst du mit deinen Füßen einen Schritt vom Gesäß weg und stellst sie auf die Fersen auf, sodass du in einer langen Brücke stehst. Je weiter deine Füße weg sind, desto anstrengender ist die Übung. Bewege jetzt deinen Po nach unten, bis er fast den Boden berührt und drücke ihn dann wieder nach oben in die Brücke. Hast du diese Übung eine Minute lang durchgehalten, kann dir niemand mehr erzählen, dass ein Po Training ohne Geräte ineffizient sei!